クレアチンの効果・飲み方・副作用やローディングの方法を理系大学院生が本格的に解説します。クレアチンを飲むことで筋肉への円滑なエネルギー供給が可能となり、強度の高いトレーニングを行うことができ、さらなるパワーアップが見込めます。また詳しく知りたい方向けにメカニズムについても解説します。Contentsクレアチンは肉や魚、もちろん人体にも自然に存在する物質です。アルギニン・グリシン、メチオニンと呼ばれる3種類のアミノ酸から合成され、強度の高い運動を行いエネルギーが枯渇した際に、そのため体内のクレアチンのほとんどは筋肉に存在し、その備蓄量を増やすことでつまりクレアチンは糖質脂質のようにエネルギーになるわけでも、プロテインやアミノ酸のように筋肉になるわけでもありません。クレアチンの役割はスポンサーリンクまず前提として、クレアチンの代替になるサプリメントはプロテインは文字通りプロテイン（タンパク質）です。プロテインを飲むことでは筋肉が超回復する際のつまりHMBはそれならば予め代謝されたものを服用すればいいじゃないか！といった発想で生まれたのがHMBのサプリメントです。十分にタンパク質・アミノ酸の摂取ができていれば問題ないため、あくまで糖質や脂質は筋肉を含め、体を動かすしかし糖質や脂質、特に脂質は筋肉で使えるエネルギーの形に代謝するまで時間がかかります。クレアチンはそこで、トレーニング中に少しずつ水分補給を兼ねて「吸収の早い糖質とアミノ酸を含んだドリンク」を飲むことで、胃腸の負担もかからず、最善のタイミングで筋細胞に栄養を注入できる。できればクレアチンも配合したい。— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) クレアチンは筋肉が収縮する際に必要なエネルギーを供給するため、高負荷のトレーニングで筋肉内のエネルギーが枯渇しそうな時にクレアチンがエネルギーを供給することでトレーニング効果が向上することで強度の高いトレーニングが可能となり、また、クレアチンはエネルギー源として細胞に取り込まれる際、一緒に水を体内に引き込むため筋肉が重くなり、結果としてクレアチンの大半は筋肉に備蓄されますが、筋肉と同様大量のエネルギーを必要とする脳にも一部備蓄されます。そのためクレアチンを飲むことで脳へのエネルギー供給も良くなり、思考が活性化する可能性があります。スポンサーリンククレアチンの副作用に関しては「肝臓・腎臓に悪い」「胃痛を引き起こす」「太る」など幾つかの俗説が有ります。１つ１つ解説していきます。A.1 クレアチンが肝臓や腎臓に悪影響を及ぼすといったA.2 クレアチンは水に溶けにくいため、空腹時に摂取したり、少量の水で摂取したりすると胃痛を引き起こす可能性があります。服用の際はA.3クレアチンは筋肉中に水分を引き込むため、服用開始時に体重の増加が見られる可能性は十分にあります。しかしまず、クレアチンはシェーカーで溶かす際は底にとけ残っている場合が多々あるため、多少じゃりじゃりしても全部飲み込みましょう。クレアチンはインスリンと呼ばれる糖を摂取した際に分泌されるホルモンによって体内に取り込まれるため、そのため朝昼晩の食事で糖質を摂取した後、つまりまた、筋細胞のエネルギー取り込みが活発なタイミングである注意点としてはクレアチンを飲むとクレアチンは体内に蓄えることで効果を発揮するためには飲み始めとしてローディングは基本通常体内に蓄えられるクレアチンの量は体重1kgあたり2gです。もし70kgの人ならば、2g×70=140gをローディングすることになります。つまり、1日20gのクレアチンを摂取すればローディングは140÷20＝7日より、急ぐ必要がない方はローディングをせず、後述のメンテナンスに入っても毎日5gのクレアチンを飲めば140g÷5g=28日でクレアチンの備蓄が完了することになります。ローディングが完了したら次は2〜3ヶ月のメンテナンス期を終えたらクレアチンの摂取をやめるスポンサーリンク実際に筆者もクレアチンのローディングを行いました。最初はシェーカーで溶かしていたのですが、どうしてもローディング後はベンチプレスが普段より2reps多くあがり、スクワットの重量も10kg上げることができました。クレアチンやカフェイン、ある種のハーブなどは、すぐに効果を体感できる。100の能力が120になれば、誰でもすぐに気が付くというもの。しかしプロテインやビタミン、抗酸化物質などは、100の能力が101になるようなもので、よほど敏感な人でないと効いているのかどうかわからない。— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) 「クレアチンは筋肉にエネルギーを供給する」とは言うけれど、まず、筋肉に限らず全ての細胞は糖質や脂質を直接エネルギーにするのではなく、しかしATP備蓄量には限度があり、細胞内のATPが枯渇するとphoto by糖を燃料としてエネルギーを生み出す場合、上の図のようにこの解糖系を用いると無酸素運動下でも約33秒間分のエネルギーを取り出すことができますが例えるなら石油から電気を作ろうとしても、photo byでは、ATPが枯渇した場合、クレアチンからエネルギーを生み出す場合、上の図のようにさらにクレアチンは何度もエネルギーを蓄えできるだけ安く高品質なものを買うにはクレアチンはマイプロテインやiHerbで購入することをお勧めします。理由はそのため送料込みでもマイプロテインやiHerbで購入する方が安くおすすめです。また、一定額以上購入すればマイプロテインやiHerbも送料が無料になります。プロテインやスポンサーリンククレアチンはたくさんあってどのサプリメント会社のを飲めばいいのか分からない方も多いと思います。ここではおすすめランキングで紹介します。クレアチンはプロテインとは異なり単一分子からなる物質のため、数あるクレアチンの中には、そのため価格の安いクレアチンはモノハイドレートがいいですよ。様々な研究で効果が立証されてるのはモノハイドレートですから。逆に言うと他のクレアチンは十分に効果が立証されてません。— OJSN (@iamojsn) iHerbで購入することができます。海外のメーカーで1kgあたり2,141円と、定価自体が安いためオススメです。こちらもiHerbで買うことができます。クレアチンは混ざりにくいため、飲みづらいという方にはこちらのカプセルタイプのものをおすすめします。カプセル仕様なので味や飲みづらさを気にせず摂取することができます。マイプロテインやiHerbで安価で高品質なクレアチンが手に入りますが、Amazonで購入したいという方におすすめな商品も紹介します。アメリカの人気メーカーです。600gあたり3,475円と割高ですが、prime対応のため手っ取り早く手に入れることができます。国内メーカーのバルクスポーツが販売しているクレアチンです。1kgで6301円（2017/10/15 21:27時点）とマイプロテインやNow Foodsに比べて高額ですが、国内メーカーを購入されたい方はこちらをおすすめします。アマゾンプライムにも対応しているためすぐ自宅に届くのは嬉しいですね。いかがでしたでしょうか。クレアチンは多くのサプリメント会社が出していて実際にどのクレアチンを購入すればいいのか迷うこともあると思いますが、おすすめのクレアチンを参考にしてみてください。クレアチンはしっかりと摂れば比較的スポンサーリンクマッスルホールディングスは日本最大級の総合筋トレプラットフォームです。筋トレ、フィットネス、エクササイズ、ワークアウト、サプリメント、筋トレ用品の紹介を通じてあなたの究極のフィットネスゴールに貢献します。 「クレアチン」は本当に飲むだけで飲むだけで痩せる、プロテインの20倍ＨＭＢは嘘ですが、クレアチンはマジです。ｗ クレアチンは プロテインも筋合成に効果があるサプリメントですが、体感はしづらいと思います。何か月も飲み続けて筋トレもしてたら、体が大きくなったなぁプロテインのおかげかな？みたいな感じだと思います。実際に私が体感しているのでマジです。ｗ以前、筋トレにオススメのサプリランキングを書きました。そこで第一位をクレアチンにしています。ぜひ読んでみてください。筋トレをしている人でこれを飲んでいない人は本当に損をしていると思います。また、瞬発力も向上するので、スポーツ選手も絶対に飲むべきです。なぜクレアチンは飲むだけでパフォーマンスが上がり、筋サイズが上がるのかを今日は徹底解説していきます！効果的な飲み方やタイミングも説明します。筋肉は運動の強度によって、使用するエネルギーが異なります。①瞬発的に強い力を出す場合→ウエイトリフティングや短距離走②数十秒間の運動で力を出す場合→通常の筋トレ③数分間で弱い力を出し続ける場合→ランニングや水泳クレアチンは①と②の運動の場合の筋肉のエネルギーになります。クレアチンが体にたくさんある状態では、筋肉にエネルギーがたくさんあることになり強い力を出すことができるのです。そのため、クレアチンを飲むことでいつもより強度の高いトレーニングができます。また、スポーツ選手でも瞬発力が増加するため、パフォーマンスが向上します。ちなみに、②の数十秒間の運動では主に炭水化物が使われます。③の有酸素運動の場合は主に脂肪がエネルギーになります。しかし、クレアチンでいつもより高強度トレーニングができるから、筋量をやすことができます。筋量を直接増やすことはできませんが、筋サイズが大きくなる効果があります。クレアチンを摂取することで、筋肉に水分を引き込むようになります。筋肉中の水分が増えることで、筋サイズが大きくなります。しかし、水分で膨らんでいるため、筋肉は通常より柔らかいです。筋サイズはスポーツ選手には大きなメリットはありませんが、ボディビル系のスポーツをしている人にとっては有効な効果です。クレアチンは素晴らしいサプリメントですが、つぎにクレアチンの注意点について解説します。クレアチンの摂取方法は「毎日摂取」と「ローディング」の2パターンあります。「クレアチンを毎日5ｇ摂取します。毎日摂取すると1か月くらいで、体にクレアチンが満杯になり、強い力を発揮できるようになります。1か月、経ったら筋トレの日は5ｇ、オフの日は2.5ｇで大丈夫です。1週間の間、1日20ｇ～30ｇを数回に分けてクレアチンを摂取します。1回5ｇぐらいで良いので、4～6回くらいに分けて7日間くらい飲むと、体内のクレアチンレベルがMAXになります。ローディング後は筋トレの日は５ｇ、オフの日2.5ｇで大丈夫です。効果がすぐ出るのは「私は「毎日摂取」をおすすめします。クレアチンは炭水化物と一緒に摂取してください。インスリンは炭水化物を摂取することで分泌されます。インスリンがない状態で摂取すると、吸収効率が悪いです。そのため、クレアチンは食後もしくは筋トレ前後のカーボドリンクと合わせて摂ってください。クレアチンは筋肉に水分を引き込む効果があります。そのため、体が必要とする水分の量が増えます。そうすると体がつりやすくなります。私の大学の友人は野球部でピッチャーをしていました。その友人は試合に合わせて、クレアチンを飲んでいました。しかし試合は暑かったことで汗がでたこともあり、体がつってしまい、途中降板になりました。スポーツ選手にとって水分はパフォーマンスを左右します。クレアチンは運動することによって、消費されていきます。なので、毎日クレアチンを摂取しつづける必要があります。体に満杯になっている時は1日2.5ｇ位で大丈夫です。クレアチンを飲んでも効果がないという人がたまにいます。この場合は２つの理由が考えられます。クレアチンは「毎日飲む」か「ローディング」で体内に満タンにする必要があります。もう１つ考えられる理由としてクレアチンは一応食事から摂取できます。牛肉などにはクレアチンが含まれまいます。逆に食生活がいい加減な人ほど効果を実感しやすいと言えます。初めてクレアチンを飲んだのは、大学1年生の冬でした。当時ウエイトリフティング部に所属しており、先輩に勧められてクレアチンを飲みました。そのころは、スナッチ・ジャークはもちろんデッド・スクワットもかなり弱かったです。スナッチ 85ｋｇ ジャーク117ｋｇ スクワット150ｋｇ デッドリフト160ｋｇ当時のクレアチンはローディングという方法で飲み、1週間クレアチンと水をたくさんので、一気に体内にチャージするやり方でした。私は独自に調べて、まだマイプロテインとかも有名ではなったので、初めて買ったクレアチンはバルクスポーツでした。1か月ぐらい飲んだ頃に、足の指がつりやすくなったり、笑ったら腹筋がつるようになりました。完全にクレアチンによる水分不足です。しかし、クレアチンが効いていることをそこで感じました。ウエイトリフティングの練習では、ベストに挑戦はしていませんでしたが、いつも練習している重量が軽く感じるようなりました。そして、クレアチンを飲んで1か月ちょっと経った頃、記録に挑戦しました。スナッチ93ｋｇ ジャーク130ｋｇ スクワット170ｋｇ デッドリフト180ｋｇスナッチ 85kg→93kgジャーク 117kg→130kgスクワット150kg→170kgデッド 160kg→180kgドーピングか！ていうくらい記録が伸びましたｗ私は大学生から一人暮らしを始めて、食事のバランスが悪かったので、以前までは食事で全くクレアチンを摂取できていなかったのだと思います。あとはクレアチンが効きやすい体質なのかもしれません。でも恐らく、大体の人はクレアチンの効果を体感できると思います。クレアチンは筋肉に有益な効果をもたらすサプリメントですが、使用方法が難しいです。水分はつってもいいなら、気にしなくて良いですが、まだまだクレアンについて語りたいですが、今回はここで終了です。また別の記事でクレアチンについて語るかもしれません。Tweet 最近のフィットネス業界では「EAA」が話題になっています。 YouTubeで山本義徳さんが紹介して、急激に人気が出ました。 動画で紹介され[…]Tweet プロテインは基本的にマイプロテインを飲んでいます。 3か月に1回くらいのペースで注文して、1回で計５ｋｇくらいを買っています。 好きな味と[…]今回は私が使っているサプリメントを紹介します。 基本的にはマイプロテロインを使っています。 上記から購入すれば初回のみ500円分割引になります。 増量[…] 名前：K筋トレ歴：8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回～4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。
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