Aunque parecen incompatibles, una dosis de cafeína antes de entrenar puede tener un impacto sumamente positivo en el rendimiento deportivo. Cuánto café hay que ingerir, cuánto tiempo antes y cómo puede impactar en el cuerpo.

Cuanto más cansancio siente una persona, más difícil le es hacer ejercicio. Es por eso que existe un grupo de entrenadores de atletas de élite que sostiene desde hace tiempo que una inyección de cafeína antes de una sesión de entrenamiento o competición puede mejorar, un poco, el rendimiento al hacer más fácil el ejercicio vigoroso. Al menos con menos dolor y fatiga.

Pero, para un deportista promedio, ¿beber café realmente podría darle al entrenamiento una ventaja? Si bien la ciencia no tiene conclusiones sólidas todavía sobre el papel de la cafeína como una ayuda de entrenamiento, la investigación hasta ahora es alentadora.

El efecto principal de la cafeína en el cuerpo es aumentar el sentido de alerta y la excitación, lo que puede hacer que los entrenamientos no se sientan tan duros. También, según la evidencia científica actual, puede ayudar a los músculos a quemar más grasa. ¿Cómo? Los músculos usan glucógeno, una versión almacenada de la glucosa como energía y, cuando las reservas de glucógeno se agotan, los músculos se hacen más débiles y menos eficientes, produciendo agotamiento.

Pero los músculos también pueden quemar grasa, y cuando lo hacen, no se cansan tan fácilmente. La cafeína puede lograr que los músculos quemen grasa más rápidamente, lo que puede preservar las reservas de glucógeno y dar a los músculos más tiempo antes de que se desgasten. Esto conduce a un entrenamiento más largo y menos doloroso. Algunos investigadores también creen que la cafeína puede trabajar directamente en el músculo mejorando su eficiencia en la generación de energía.

Sin embargo, la cafeína puede tomar algún tiempo en hacer efecto. Los beneficios son más evidentes en períodos más largos de ejercicio de resistencia en lugar de ejercicios a corto plazo, ya que los músculos recurren primero al glucógeno. Todavía no es concluyente cuánto tiempo habría que hacer ejercicio para que la cafeína desencadene el cambio a la quema de grasa, pero la mayoría de los estudios han visto un buen efecto de la cafeína en los músculos después de aproximadamente dos horas. Los efectos energizantes de la cafeína empiezan a alcanzar el pico aproximadamente una hora después de la ingestión y pueden durar de tres a seis horas.

Otro dato poco claro es cuánto café se necesita para obtener los beneficios del ejercicio. Hasta hace poco, el pensamiento era que como el cuerpo puede llegar a ser tolerante a la cafeína, los bebedores de café regular necesitarían una taza extra para obtener los beneficios. Pero en un reciente estudio realizado por investigadores en Brasil, los bebedores regulares de cafeína -incluyendo los que tomaban alrededor de tres tazas de café todos los días- podían pedalear más rápido y por más tiempo en una bicicleta estacionaria después de tomar una píldora de cafeína, que contenía el equivalente de cafeína de cuatro tazas de café, en comparación con cuando no habían tomado la píldora.

Esta investigación existente sugiere que la cafeína podría ser una adición eficaz a un régimen de entrenamiento, siempre y cuando se añada con cuidado. La cafeína tiene por supuesto algunas desventajas, incluyendo dolores de cabeza, picos de la presión arterial y posibles úlceras de estómago, no es un pócima mágica de entrenamiento Los expertos del ejercicio sugieren beber una taza de café una hora aproximadamente antes de un entrenamiento y ver si el efecto ayuda en lograr un entrenamiento más fácil y con menos fatiga.